Сон – это биологическая потребность человеческой жизни, наряду с пищей, водой и воздухом.

Как сон влияет на организм человека

Сон — важнейший процесс, необходимый для регуляции различных функций организма. Недостаток или плохое качество сна могут привести к серьёзным последствиям не только для физического, но и для ментального здоровья.

Многие ошибочно полагают, что во время сна мозг «выключается» и отдыхает. Однако на самом деле мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день, и работает над консолидацией памяти — её переходом из краткосрочной в долгосрочную форму.

Что происходит в организме человека во время сна

Сон состоит из фаз медленного и быстрого сна, каждая из которых выполняет определённые функции. Медленный сон включает условные стадии дремоты, лёгкого сна, погружения в сон и глубокого сна.

Во время фазы медленного сна в организме протекают следующие процессы:

физическое восстановление: выработка гормона роста — соматотропина, что способствует восстановлению мышечных тканей и регенерации клеток;

укрепление иммунной системы: организм активнее производит клетки, которые борются с инфекциями и заболеваниями;

регуляция метаболизма: сон способствует усвоению глюкозы и регуляции аппетита.

Быстрый сон, или REM-фаза, фаза быстрых движений глаз, наступает через 60–90 минут после засыпания. Во время фазы быстрого сна в организме протекают следующие процессы:

обработка информации: сортировка, обработка и сохранение информации, полученной в течение дня, консолидация памяти;

эмоциональная обработка: переработка эмоционального опыта, что способствует улучшению настроения и психоэмоционального состояния;

релаксация: хотя мозг и активен, тело находится в состоянии покоя и практически не двигается, что предотвращает физическое повреждение во время активных сновидений.

Сколько времени нужно спать

Специалисты по проблемам со сном рекомендуют контролировать его продолжительность и спать определённое количество часов в сутки в соответствии с возрастом:

новорождённые (0–3 месяца): 11–19 часов,

младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов,

маленькие дети (1–2 года): 11–14 часов,

дети дошкольного возраста (3–5 лет): 10–13 часов,

дети школьного возраста (6–12 лет): 9–12 часов,

подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

взрослые: не менее 7 часов.

Дефицит сна: причины и последствия

Одна из распространённых проблем — недостаток сна — может быть вызвана различными причинами:

стресс и тревожные расстройства снижают качество и продолжительность сна, это приводит к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям;

неправильный режим дня из-за работы в ночные смены или частой смены часовых поясов приводит к нарушению циркадных ритмов организма — это 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих изменений в теле;

хронические заболевания и временные болезненные состояния вызывают дискомфорт, а также снижают качество и продолжительность сна;

психологические проблемы — депрессия, посттравматический стрессовый синдром и другие психологические расстройства — приводят к бессоннице и другим нарушениям сна;

нездоровый образ жизни — употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов перед сном — затрудняет засыпание и может сделать сон менее глубоким;

гаджеты — использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном снижает выработку мелатонина — гормона сна — и нарушает циркадные ритмы;

нарушения в расписании питания — переедание на ночь может вызывать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание, с другой стороны, чувство голода, также мешает уснуть;

гормональные изменения — у женщин дефицит сна может быть связан с менструальным циклом, беременностью или менопаузой;

неблагоприятная обстановка в спальне: неудобный матрас или подушка влияют на качество и продолжительность сна, большое значение имеют также освещённость, наличие шума и микроклимат в комнате.